Evde kas geliştirme yöntemleri neler? Gibi soruları sıkça almakta ve buna bağlı olarak belirli programlarla sizle sunum yapma amacı taşımaktayız. Evden çıkmak istemiyorsunuz ama aynı zamanda da sıkı bir spor programı ile formunuzu korumak ya da daha da iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz öyle mi? O halde doğru yerdesiniz değerli dostlar.
Belirttiğim bu program, kas gelişimi ve yağ yakımı dengeli olacak şekilde hazırlandı. Bu antrenmanların temel amacı maksimum kas lifini harekete geçirerek anaerobik kapasiteni arttırmak ve yağ yakımını hızlandırmaktır. Ayrıca bu program ile daha önce de bahsettiğim üzere, spor salonlarına gitmeden; nasıl evde rahatlıkla kas yapabileceğinizi görecek ve öğreneceksiniz.
Evde vücut geliştirme programı ile daha da sağlam bir vücuda sahip olacağınıza emin olabilirsiniz.
Programı uygularken birinci seri hareketlerinin hakkını vererek yaptığını düşünmüyorsan, ikinci seri hareketlere geçmemelisin. Programlar sistematik olarak zorlaştırılmıştır. En az 1 hafta - En fazla 3-4 hafta uygulayın. Kas gelişimi ve yağ yakımı, programa sadık kaldığın sürece gerçekleşecektir. Ayrıca programın ‘’Süper Set’’ mantığı ile hazırlanmış olduğunu da belirtmek isterim. Pazartesi - Çarşamba - Cuma günleri birer kez uygulanır (günleri yine bu mantıkla siz, kendinize göre ayarlayabilirsiniz). Süper Set mantığı, aynı harfle başlayan hareketlerin ardı ardına (Dinlenme Süresi Olmaksızın) uygulanmasıdır. Zorlanacak olmanız bir gerçek ama fazlasıyla faydasını da göreceğinize emin olabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse; A1 = Push Up ve A2 = DB Squat hareketleri dinlenmeksizin arka arkaya uygulanacaktır. Bu iki hareketin uygulanmasına ‘’1 Süper Set’’ denir. Daha sonra müsade edilen süre kadar dinlenilmeli ve tekrar sayısına göre ‘’Süper Set’’ tekrarlanmalıdır.
Evde vücut geliştirme programındaki egzersizlere sırayla göz atalım o halde:
1. Push Up Hareketi: Hareket uygulanırken Bel ve Karın bölgesi kasları sıkı olmak durumunda. Ayak, baş ekseni düz olmalıdır. Yani vücut bel bölgesinden yukarı ya da yere doğru bükülmemelidir. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalı ve yüz küçük bir açı ile ileriye doğru bakmalıdır. Kalkarken ve inerken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1 saniye iniş - 1 saniye kalkış şeklinde).
2. DB Squat Hareketi: Aşağıya doğru inerken, kalça diz hizasına kadar gelmelidir. İnerken sırt kesinlikle kamburlaştırılmamalıdır. Tıpkı "Push-Up" hareketinde olduğu gibi bel ve karın kasları sıkı olmalıdır. Aşağıya inerken ve tekrar kalkarken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1 saniye iniş - 1 saniye kalkış)
3. Chin Up Hareketi: Avuç içi yüze bakacak şekilde bardan tutulmalıdır. Hareket yapılırken her tekrarda çene bar hizasını geçmelidir. Sadece kol ve sırt kasları kullanılarak hareket tamamlanmalıdır. Belden güç alınmamalıdır.
4. Forward Lunge Hareketi: Adım atılırken ayaklar yere sürtülmemelidir. Öndeki ve arkadaki bacağın diz açıları 90'ar derece olmalıdır. Vücut düz pozisyona getirilirken hızlıca hareket edilmelidir.
5. Shoulder Press Hareketi: Ağırlıklar kontrollü bir şekilde hareket ettirilmelidir. Aşağıya inerken ve tekrar kalkarken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1 saniye iniş - 1 saniye kalkış)
6. Squat Thrust Hareketi: Hareketin orta aşamasında eller ayaklara yakın bir şekilde yere konulmalıdır. Bacaklar geriye doğru fırlatıldıktan sonra hemen toparlanmalıdır. Hareket seri bir şekilde yapılmalıdır.
Sadece bu belirttiğimiz hareketleri, 1 hafta uygulayarak dahi; bu kısa sürede değişimi hissedeceğinize eminim. Unutmayın, inanmak başarmanın yarısıdır! Yeter ki bu yolda asla duraklamayın.
